HIIT(ヒート)トレーニング

HIIT(ヒート)とは、「High-Intensity Interval Training:ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)と呼ばれるエクササイズプログラムのひとつです。これは、「20 秒間の高強度運動+10秒休む、を8回(合計4分間)行うという高強度インターバルトレーニングことで、立命館大学の田畑 泉教授により提唱されました。欧米では、日本より先んじて、「タバタ・メソッド」としてフィットネスプログラムに取り入れられ、そのダイエット効果が話題となりました。ACSM(アメリカスポーツ医学会)のフィットネスジャーナルの調査では、2020年のフィットネストレンドの第2位に輝いています。ちなみに第1位は、アップルウォッチなどのウェアラブルテクノロジーでした。

HIITは激しい運動ですが、最大の長所は、短期間でダイエット効果が期待できることです。このトレーニング法でダイエット効果を得られる理由は、激しい運動後にエネルギー消費が促進する「アフターバーン効果」の影響と考えられています。つまり、トレーニングが終了し、自宅等でくつろいでいる時でも、数時間はエネルギー消費が通常の状態よりも高い状態が続いているということです。

HIITでは、数種類の筋力トレーニングをプログラミングしますので、体脂肪の減少のみならず、心肺機能の強化や筋力増加など体力の向上も期待できます。

HIITのプログラミング例

できるだけ正確に素早く動作を行ってください。種目間の休憩は10秒間です。スマートフォンのアプリでは、HIIT用のものがありますので、活用すると良いかと思います。画像をクリックすると動画が再生されます。

①スパイダーマン・スクワット 

spidermanSQ

野球での守備の姿勢のように腰を落として膝を曲げて立ちます。右に体重を移動して、床にタッチします。さらに左に体重を移動して床にタッチします。これを20秒間繰り返してください。

②エルボー・トゥー・ニー

knee to elbow

右肘と左膝を体の中心でタッチします。反対側も同様にします。これを20秒間繰り返してください。

③プッシュアップ(膝つき)

pushups

腕立て伏せのことです。疲れてきたら、膝をついて行ってもかまいません。筋力に自信のない方は、始めから膝をついて行ってください。これを20秒間繰り返してください。

④ゆりかごクランチ

rocking chair

仰向けに寝て、両膝を浮かします。両手を両膝に置いて、膝を強く推して上半身を起こします。その際は両手を膝から離しません。そのあと、元の位置に戻り、ゆりかごのようにゆらゆらと胴体を揺らします。これを20秒間繰り返してください。